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Abdos & maternité: avis, conseils et petit programme.

Coucou Séverine,
J’ai bcp suivi tes videos sur youtube, j’adooore tout simplement. Je voulais demander ton avis, selon ton expérience, est ce que les exercices que tu proposes pour les mamans qui viennent d’accoucher peuvent être fait par une femme ayant accouché par césarienne il a 3 mois. Le gygy m a dit que je peux reprendre mon activité mais pas d’abdos jusqu’au 6ème mois!
Merci de ta réponse et je te saurai grée si tu me proposes certains exos.
Je veux bien reprendre mon sport mais je ne sais quoi faire!!

Reprendre le sport après l’accouchement, une grande question! Certains le déconseillent totalement, d’autres le tolèrent selon le sport exercé… « Le discours habituel c’est : on ne fait rien pendant 6 semaines, après on commence la rééducation du périnée et après seulement, on peut faire des abdos ».
Alala, à croire que la remise en forme ne porte que sur le ventre. A croire aussi que pour avoir un bon ventre, on doit le cibler lui tout seul. Puis, c’est bien connu, une jeune maman, ça ne fait rien! Ça dort tout le temps, ne porte pas, elle a une posture nickelle. Hum, sentez vous que le sujet m’énerve un peu? Mais oui! Parce que la non information nuit à la santé!
Et pas besoin d’attendre le postnatal pour ça, cette semaine, une élève me sonne, inquiète. Elle avait été chez l’ostéo car son dos était un peu douloureux. Elle a un boulot statique, beaucoup debout ou penchée en avant, elle venait de commencer les cours chez nous pour renforcer son dos et bien se tenir. « Mon ostéo me déconseille de faire de la gym (???) Il dit que c’est inutile parce que, de toute façon, tout va se détendre et tout va lâcher ». Dixit! Je reprends ses mots. Ma bouche s’ouvre et ne se referme pas, pourtant, aucun mot n’en sort. Telle une cocotte minute, la pression montait puis les mots sont sortis et mes joues ont rougis. J’ai bien sûr essayé de le joindre par téléphone, mais je ne suis pas certaine que nous serons sur le même longueur d’ondes, en tout cas au départ.
Donc non seulement, on n’est pas toujours bien informé, mais parfois certains pros affirment de mauvaises choses!

Les abdos pendant la grossesse.
Reprenons un peu dès le départ. Non, « tout ne va pas lâcher » pendant la grossesse, même si, c’est vrai, j’avais parfois l’impression que mon ventre allait se détacher tellement il était énorme. Le corps va s’adapter: le transverse va s’étirer, oui, mais on peut le garder bien tonique, ne fut ce que pour deux raisons:

1) avoir un meilleur maintien du ventre (moins à récupérer après) et un meilleur maintien du dos.

2) pour faciliter l’accouchement: des respirations efficaces pour éviter le « bloquez poussez » qui provoquent de grosses hyperpressions. les obliques gardent leurs fonctions, pas de grands changements pour eux, et les grands droits vont s’écarter pour laisser le place au bébé.

Et le périnée? ben oui, il va quand même trinquer, MÊME si on accouche par césarienne (encore une info pas top que de ne pas conseiller de kiné postpartum quand on a accouché par césarienne, parce que SI le périnée va être bien sollicité et peut avoir bien besoin de quelques séances de rééducation. Il le mérite bien ce périnée, non?)
Alors, il existe des gyms, yoga et activités physiques adaptées, pas besoin non plus de tomber dans l’excès de la mother fitness reine de la muscu, surtout si on ne l’était pas avant.
Puis on n’oublie pas de se renseigner sur les positions d’accouchement qui peuvent, là aussi faire une belle différence…pour nous.

Faire des abdos tous les jours pendant la grossesse:

Après bébé.

Celle qui a accouché a elle aussi connu ce choc du premier regard dans la salle de bain de la maternité. Celui où tu découvres que ton ventre est devenu un flan, entouré d’une jolie énorme culotte en treillis avec une espèce d’énorme lange. Et là donc, on te dit de ne rien faire pendant 6 semaines. Rien? C’est cela oui. On va quand même porter bébé, porter le maxi cosy, rouler pendant des kilomètres pour aller montrer le poupon, on va se tenir voutée car souvent, on est morte crevée. Mais là, non, on ne nous dit rien. Il suffirait de pas grand chose: « redresse-toi » serait déjà un bon début. Heureusement, de chouettes sages femmes peuvent venir nous aider, nous montrer comment bien porter, bien se placer pour allaiter etc. Ouf!

Et la voiture? Donc, quand tu es enceinte, on te dit de ne pas rouler trop, mais quand tu viens d’accoucher, que tes organes sont encore un peu mis n’importe comment, que ton périnée vient de vivre une véritable bataille on ne dit rien? Mais NON ce n’est pas top de rouler trop longtemps, la posture assise (avachie?) n’est pas bonne et les secousses non plus!
Donc faut arrêter de dire que la maman ne doit rien faire et se reposer. Madame maman tout le monde va tout faire ou presque! Même si elle a un mari en or! Si elle a d’autres enfants, elle assurera aussi.
On fait quoi alors, on se muscle? Non, on se protège, on prend soin de soi. On prend conscience que notre corps a besoin d’attention et de respect. On fait des choses qui remettent les organes en place: remonter, drainer, se reposer, faire circuler le sang…. et on n’attend pas. Donc oui, on peut faire des abdos alors qu’on est toujours à la maternité: toujours couchée sur le dos, je vous suggère d’éviter au max de vous lever. Vos abdos vont être des respirations, bien expirer vider le ventre. La fausse inspiration, « faire remonter le diaphragme » est un exo de choix pour drainer et aider vos organes à se remettre en place. Au départ donc, on évite de rester trop longtemps debout ou assise. On fait des postures d’inversions comme le demi-pont puis, un chouillat plus tard, le chien tête en bas (parce que faire ça en clinique, ce n’est pas le plus facile). On respire, correctement,avec le ventre qui rentre en soufflant, sans pousser. Et surtout, on se tient bien, étirée, que ce soit debout, assise ou couchée et on s’étire! Même à la maternité et les premiers jours: les mains sur le lit ou sur l’évier par exemple, poussez les fesses en arrière avec le dos droit et « tiré (le dos de « playmobil » comme je l’appelle). Bien expirer en resserrant la gaine (on peut terminer par la manoeuvre avec le diaphragme) puis laisser inspirer doucement. Vous sentirez une gaine qui se resserre…et OUI vous faites des abdominaux 😉
Une des choses les plus importantes sera donc la posture! Et oui, avoir une bonne posture, c’est travailler son dos et ses abdos. Donc oui, il y a toute une gamme d’abdos qu’on peut faire après l’accouchement, parce que juste respirer, expirer plus précisément avec une expiration tonique, c’est aussi des abdos. Puis on va alléger le périnée, aider les organes à se remettre en place avec des chiens tête en bas par exemple. Cela étirera aussi notre chaine postérieure ( dos, jambes, mollets) et ça fait du bien. Donc non, prendre soin de soi, ce n’est pas que faire des abdos.

 

Programme:


Je pense donc avoir répondu à la question, mais pour être plus précise, je vais proposer un exemple (qui pourrait varier!) de faire

minimum 3x/semaine, les 3 premiers mois:
couchée sur le dos: demi pont des épaules, périnée* expire, tire le coccyx entre les fesses et monte. 10x

pied sur genoux, repousse toi en dos rond, terminer par le fausse inspiration 4x chaque jambe
                                  Chien tête en bas

de 3 mois à 6 mois: marcher régulièrement, même programme avec en plus des exercices poly-articulaires telles que les squats. Essayez de reprendre un cours spécifiques postnatal, une heure/semaine.

A partir de 6 mois, reprise de votre cours une à deux fois par semaine de gym posturale (Pilates, yoga, De Gasquet,…) Évitez les sports à à-coups (trampoline, fitness où on saute beaucoup…)

 

Voilà, vous aurez senti que ce sujet me tient à cœur, parce qu’à moi non plus on ne m’avait pas dit tout ça. Et je suis tombée sur des cruches qui pensent que faire des abdos en postnatal c’est faire des crunchs. Et que si on avait mieux passé les infos, j’aurais pu éviter d’avoir un diastasis à 23 ans à peine, accompagné d’une descende d’organes à 25 ans, un moral dans les chaussettes et l’estime de moi qui va avec. Mais ça c’était avant. Parce que j’ai rencontré de super chouettes personnes, j’ai fais de super bonnes formations et j’ai un chéri et des enfants qui m’ont encouragé à être la motivée persévérante que je suis devenue. Puis j’ai une sortie de mots incroyables pour pouvoir partager avec vous toutes ces expériences de vie et professionnelles et vous encourager à vous connaitre, à être vous, à être bien.

N.B.: Surfez sur ma chaine, vous trouverez plein de vidéos à faire en postnatal, une rubrique spécifique existe 🙂

 



Il y a 14 commentaires

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  1. Evolet

    Coucou Séverine, merci pour tout tes articles, tes vidéos etc. Je suis enceinte de 34 semaines et je réfléchis à mon petit programme post accouchement…
    dans les exercices que tu proposes pour mes 3 premiers mois je ne comprends pas bien le deuxième exercice on le fait comment assise ? Sur une chaise ou au sol ?

    Et le chien tête en bas on se met en position, et on fait quelques respirations ?

  2. Lisa

    Coucou Séverine ! Je viens de découvrir tes vidéos, merci pour tous ces conseils, ce que tu fais est juste génial et super important ! On est tellement contente de comprendre pour bien faire !
    Ma petite sœur, jeune maman de 29 ans (3 enfants par voie basse, 9 ans, 18 mois et 6 mois), ma mère 65 ans, et moi même (32 ans, pas d’enfant) nous allons appliquer les exercices que tu présentes.
    On avait commencé la zumba (avec des rythmes et des pas tirés de la salsa : zumba activate), tous les jours depuis 1 semaine, et en voyant tes vidéos on a réalisé à quel point on pouvait faire certaines erreurs par ignorance.
    Toutes les trois, on aimerait faire attention au périnée, et le renforcer biensûr.
    Du coup on se pose quelques questions, et on aimerait beaucoup connaitre ta réponse :
    – est-ce préférable de renforcer les muscles profonds par les exercices que tu proposes, avant de débuter la zumba ? ou est-ce que combiner les 2 en même temps ne poserait pas de problème ?
    – quand on fait notre Zumba, on contracte nos abdos pour gainer (comme on peut, aucune de nous trois n’étant sportive à la base, plutôt sédentaires) et pour ne pas se blesser le dos, penses-tu que ça pourrait poser problème ? quelle serait la meilleure posture à adopter pour bien faire, quand on danse ?
    Merci beaucoup pour ta réponse !

    • Séverine

      Alors, les deux ne se battent pas. Faire des exos comme les miens + la zumba, deux cours différents. Le mieux pour la zumba, c’est que vous pensiez à vous grandir non stop. Pensez à vous tenir étirée, à ne pas pousser le ventre, et ça ira. Si vous avez des soucis, évitez les sauts et soyez toujours douce dans les « atterrissages » des sauts. En danse classique, l’auto grandissement est important. Il faut le remettre dans toutes les danses 😉

  3. Maeva

    Bonjour Séverine,

    Je suis moi même coach sportive et formatrice en sport santé et j’ai souvent droit à ce genre de question de la part de mes stagiaires, pratiquantes et copines futures mamans. Et effectivement elles entendent tout et son contraire et ne savent souvent pas quoi faire au final pendant et après la grossesse. Je suis contente d’être tombée sur ta vidéo, je pense comme toi et ça me rassure donc de me dire que je ne suis pas la seule face aux sacro-saint gygy ou kiné qui parfois ont plus de poids que moi simple mortelle 😉
    Je trouve aberrant ce moment de latence de 6 semaines où on demande à la jeune maman d’attendre pour rééduquer son périnée car la grossesse et l’accouchement l’ont affaiblit mais où à côté de ça elle va se remettre à vivre normalement (porter, bouger, s’affairer dans tous les sens). Comme si dans la vie quotidienne elle n’avait pas besoin de son périnée et d’une bonne posture… On marche sur la tête!
    Donc merci pour ces deux vidéos qui me réconforte dans ma façon de penser et de faire !

    PS: j’ai découvert ton blog il y a peu, je vais continuer ma visite ça me semble fort intéressant !

  4. zeyna

    Bonjour Séverine,

    je viens de lire avec attention ton article, merci beaucoup, ça répond à mes questions !
    je cherche aussi à tonifier (et muscler?) mon dos mis à mal par la différence grossesse (j’avais un gros ventre et un gros bébé) et le vide que je ressens maintenant. j’ai besoin de tonifier le haut du dos et les bras, y a-t-il des exercices que je puisse pratiquer, j’ai accouché il y a 13 jours.

    Merci par avance,

    • Séverine

      Oui! J’ai mis en ligne une nouvelle vidéo assez soft, avec un « donut ». Il y a aussi une rubrique spéciale sur ma chaine. Attention, ne jamais hésiter à se tourner vers les pros de la santé qui vous suivent (kinés, medecins,…) en cas de doute 🙂

  5. Linda

    Bonjour Sandrine, vous êtes une femme formidable, merci pour tout les conseils !!!
    J’ai besoin de conseils
    32ans Enceinte de 7mois 1/2 (bébé 1)
    Sportive depuis toujours (vélo,musculation,yoga , je pratique les abdos en expire depuis le début de ma grossesse grâce à vous !
    et y’a 1semaine visite Gyneco col court à 2 MAP , donc alité !
    Je souhaite savoir si je peux continué les abdo allongé en expire ??? Merci de votre réponse. 😉

  6. Anonyme

    Severine, en vous lisant, je me dis que tous les espoirs sont permis après 3 grossesses dont les 2 dernières espacées de 9 mois ou j ai cru que mon ventre allait soit finir par craquer, soit tomber par terre! Aujourd hui à 5 mois de distance de mon dernier accouchement au cours duquel la sage femme (qui n avait de sage que le titre) m a demandé de pousser comme une malade parce que le bébé commençait à être en souffrance (quand on vous dit ça, croyez moi on pousse comme une dératée donc n importe comment) Bred vous imaginez l état de mon ventre et abdos post accouchement. Sensation d avoir une boule qui sort dés qu on essaye de se relever (mal) peur d avoir une hernie à opérer et bien sûr diastasis (quelle saloperie). Heureusement rencontre avec une kiné et un ostéopathe qui ont conscience de l absurdité et des effets démétère des cru ces et qui montrent les bons mouvements. Je retrouve leurs conseils dans vos vidéos mais l avantage de vos vidéos c est qu elles sont parlantes et que vous meme êtes passée par là et quand on voit le résultat ca remonte le moral on se dit que tout n est pas perdu. Y a plus qu a mais au moins on sait ce qu il ne faut plus faire. Mille Merci du temps consacré à nous faire vos supers vidéos. Moi j en redemande! Merci pour votre enthousiasme communicatif et vos explications limpides. Merci Severine! Je suis parisienne et je regrette de ne pas pouvoir participer à vos cours! Anne

    • Séverine

      Merci bcp pour ton témoignage! Heureusement que tu as été bien prise en charge! Un petit conseil: n’arrête pas ce bon travail. Si tu avais cette sensation de boule, tu devras très probablement rester toujours vigilante. Mais je le suis aussi, donc mes vidéos devraient pouvoir encore t’accompagner 🙂 Merci encore!
      Ps.: je viens à Paris le 19 et 20 novembre pour donner un stage d’un jour avec moi 😉 si le cœur t’en dit, jette un oeil sur le post à ce sujet sur ce blog 😉

  7. Izaline

    Bonjour severine
    Merci pour ton article. J’ai accouché il y a trois semaines et j’ai pratiqué des exercices de respiration dès le premier jour de la maternité. Mon ventre s’est bien relis en place et il ne reste qu’une petite bouée à gommer.
    J’attaque ma rééducation du périnée dans un mois donc d’ici là je continu à faire des exercices léger comme ceux que tu conseille.
    Étant une grande amatrice de course à pied, j’espérais reprendre la course à pied en janvier (3 mois après l’accouchement). Pense tu que ça soit une bonne idée ?

    • Séverine

      Je ne suis pas une grande fan de course, mais parles en bien à ta kiné et continue à bien écouter ton corps 🙂 Si ta course est bonne (pas trop d’impacts), c’est fort possible qu’elle te donne le feu vert 🙂 Pour ma part, j’ai tendance, par prudence à privilégier la marche rapide 😉

  8. Carelle

    Merci Séverine ! Enfin quelqu’un qui comprend qu’attendre 3 mois pour faire quoi que ce soit c’est impossible. Je viens de mettre au monde mon 5eme enfant, autant dire que même si j’ai un mari tres présent et des aînées qui m’aident bien, il est hors de question de rester à ne rien faire. Et assurer à la maison avec un corps en lambeaux c’est pas facile. Quand je parle de me tonifier tout le monde me dis que je suis folle, que je vais bousiller mon périnée…
    Donc merci pour ton article et ta vidéo coup de gueule.


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